Chcete začít s tréninkem? Zátěž zvyšujte postupně a nepodceňujte regeneraci

RADY, TIPY

České Budějovice, 01.02.2024 – Pravidelný sportovní trénink není jen o zlepšení kondice, ale přináší také radost, odbourává stres a celkově zvyšuje kvalitu života. Mnoho lidí však dlouho váhá, než se do cvičení pustí, nebo se nevyvaruje začátečnických chyb. Přílišné obavy však nejsou na místě. S pozitivním přístupem a díky několika základním tipům zvládne s pravidelným tréninkem začít opravdu každý. Důležité je nastavit si reálné cíle, vytvořit si plán tréninku a nezapomínat na to, že cvičení prověří kromě těla i vaši psychiku.

Vyhněte se přehnaným očekáváním

Když se s počátečním elánem pustíte do cvičení, často to provázejí zkreslená očekávání. Chcete viditelné výsledky co nejdříve. Ve skutečnosti však trvá nějaký čas, než se změny projeví a budete je moci pozorovat v zrcadle. Klíčem k úspěchu, a hlavně i udržení motivace, je nastavit si reálné cíle. Spíše než počet uběhnutých kilometrů nebo shozených kil je lepším cílem vytrvalost, bez níž se k viditelným výsledkům dopracovat nelze.

Tréninky si naplánujte a intenzitu zvyšujte postupně

Jedním z nejdůležitějších kroků, pokud chcete začít pravidelně cvičit, je vytvoření jasného tréninkového plánu. Není špatný nápad nechat si poradit od odborníka, který plán přizpůsobí vaší aktuální kondici a zdravotnímu stavu, a navíc vám poradí i se správnou technikou. Začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu. Vyberte si cvičení, které vás baví, a udělejte z něj pevnou součást vašeho týdenního rozvrhu. Trenér kondičního běhu David Vaš začátečníkům pro zvýšení kondice doporučuje nejprve rychlou chůzi. „Jakmile zvládnete čtyřicetiminutovou svižnou procházku, můžete zařadit indiánský běh, při němž se střídají chůze a běh, a běžecké intervaly postupně prodlužovat. Po čase se z toho stane souvislý běh, do kterého můžete zařazovat další struktury běžeckých tréninků. Chce to ale trpělivost, ta úvodní fáze může trvat třeba 5 týdnů,“ popisuje trenér.

Před výkonem se rozehřejte a nepodceňujte regeneraci

Předtím, než se pustíte do hlavní části tréninku, věnujte několik minut rozcvičení a zahřátí těla. Tím připravíte své svaly na fyzickou zátěž a minimalizujete riziko zranění. Stejně tak po cvičení nezapomínejte na protažení, které pomáhá zvýšit flexibilitu svalů a jejich rychlejší regeneraci. Odpočinek po fyzické námaze je důležitý, protože pokud tělo nemá dostatek času na nabrání nových sil, je náchylnější ke zranění.

Podle Davida Vaše hraje zásadní roli při regeneraci především kvalitní spánek. „Přestěhoval jsem se na čas do Keni, protože jsem chtěl poznat tajemství, které z Keňanů dělá nejlepší běžce světa. A paradoxně to není o tom, že by neustále trénovali. Ve skutečnosti kladou největší důraz na kvalitní regeneraci v podobě spánku a masáží,“ vypráví trenér o svých zkušenostech.

Doplňujte energii

Při zvýšené zátěži je potřeba tělu kromě spánku dopřát i dostatek živin, jinak organismu hrozí vyčerpání. Základem jídelníčku by měly být čerstvé potraviny s dostatkem bílkovin a vitamínů. Výborným pomocníkem po tréninku jsou proteinové doplňky stravy, které tělu dodají potřebné látky a podpoří účinnou regeneraci. „Proteinové produkty pomáhají zahnat pocit hladu, který vás může po tréninku přepadnout, a dodávají tělu bílkoviny důležité pro správnou regeneraci. V nabídce dm jsou proteinové tyčinky v mnoha příchutích, které můžete mít v batohu nebo kabelce vždy po ruce. Pod privátní značkou Sportness nabízíme sportovcům také proteinové nápoje, ať už klasické, nebo ty v prášku, které si mohou rozmíchat ve vodě, mléce či oblíbeném džusu,“ říká Jiří Peroutka, manažer komunikace dm drogerie markt.

Potřebujete i silnou hlavu

Jak u profesionálních sportovců, tak u začátečníků je důležité pracovat i s psychikou. Je to právě pozitivní přístup, silná motivace a psychická odolnost, které vám pomohou při tréninku vytrvat a nenechat se odradit prvními nezdary nebo dlouhým čekáním na pokroky. Začátky jsou obtížné pro každého, proto buďte ohleduplní sami k sobě a buďte svému tělu vděční za každý malý úspěch. Když se vám podaří splnit cíle, které jste si předsevzali, dopřejte si odměnu, a neúspěchem se nenechte odradit. Kromě cvičení si najděte čas i na meditaci, umění nebo jiné činnosti, které vám přinášejí radost. Trénink by měl váš život obohatit, ne být další z povinností, kterou jste si na sebe naložili a jež vás stresuje.

Inspirace na dmLIVE: Jak najít motivaci pro aktivní způsob života, blíže prozradili hosté pravidelného vysílání dmLIVE: Nikola Homolková, výživová poradkyně, a Jakub Kalus, kondiční trenér. Ze záznamu si můžete tento díl pustit na odkaze zde.

Zdroj: www.dm.cz